Fazer exercício durante a gravidez é importante, é aconselhado a realização de movimentos de extensão, flexão e rotação do corpo em posição sentada, deitada e de gatas ( posição de 4) e de exercícios de Kegel ajuda o períneo.
Lembre-se ideal é começar devagar e fazer cada exercício respeitando seu próprio ritmo. Procure repetir as posições todos os dias, principalmente depois de 34 semanas gestacionais e com a liberação médica.
Estes exercícios têm como finalidade:
- Adaptação da grávida à nova postura corporal.
- Preservação da elasticidade dos músculos e das articulações.
- Aumento da tonificação dos músculos, principalmente os que ajudam no trabalho de parto.
- Melhoria da capacidade pulmonar e da circulação periférica ( das pernas).
Movimentos de extensão, flexão e rotação do corpo em posição sentada, deitada
Posição 1 – Ditada, com os braços ao longo do corpo, pernas semifletidas.
Mãos no quadril, inspira, levante a barriga, roda a bacia para frente.
- Expira, roda a bacia para trás, e volta na posição inicial.
Posição 2 – Sentada tipo buda, mãos no quadril.
- Mãos no quadril, inspira, levante a barriga, roda a bacia para a frente e mostra o bebe.
- Expira, roda a bacia para trás, arruma o bebe.
Grávida de gatas ( posição de 4)
- Inspira, cabeça para cima, olha em frente, dorso vai para baixo, empurra a barriga para baixo.
- Expira, arqueia o dorso para cima, lombo de gato, contrai o períneo, arruma a barriga, esconde a cabeça entre os braços.
Exercícios de Kegel
Melhorar a musculatura do períneo. Pois se estes músculos estiverem fortes, facilita a passagem do bebe diminuindo necessidade de cortes, previnem incontinência urinária e melhoram a relação sexual.
- Deve contrair os músculos glúteos e do períneo.
- É importante que realize estes exercícios com a bexiga vazia.
ATENÇÃO não contraia os músculos abdominais (barriga).
Posição 1
- Deitada de costas contraia os músculos de períneo durante 3 segundos e relaxe.
- Comece com 5 repetições.
- Pode fazer várias vezes ao dia.
Posição 2
- Em pé, apoie-se numa parede e cruze as pernas.
- Agora contraia os músculos do períneo por 5 segundos e depois relaxe.
- Depois contraia e relaxe o mais rápido possível.
- Contraia durante 3/5 segundos e relaxe pelo mesmo tempo.
Após ter descoberto quais os músculos que tem de trabalhar, execute 3 séries de 10 exercícios pelo menos 3 vezes por semana.
Enf. Orientadora Mariana Santana Galhasso.
Fonte:
http://www.cm-seixal.pt/sites/default/files/documents/guia_gravidez_final.pdf
